Tầm quan trọng của việc bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể hàng ngày

Uống đủ nước mỗi ngày giúp cơ thể điều hòa thân nhiệt, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải chất cặn bã qua thận và giữ cho não hoạt động minh mẫn. Ngay cả thiếu nước nhẹ cũng có thể khiến bạn mệt mỏi, khó tập trung và đau đầu. Tuy nhiên, nhu cầu nước của mỗi người khác nhau, và uống quá nhiều trong thời gian ngắn cũng có thể gây hại. Bài viết giúp bạn hiểu cơ thể cần nước ra sao và cách uống đủ một cách tự nhiên.

Nước đảm nhận những việc gì trong cơ thể

Nước chiếm một tỷ lệ lớn trọng lượng cơ thể người trưởng thành, và hiện diện trong mọi tế bào, mô và cơ quan. Một số vai trò chính:

• Điều hòa thân nhiệt: khi nóng hoặc vận động, cơ thể tiết mồ hôi; mồ hôi bay hơi giúp hạ nhiệt.
• Vận chuyển: máu, phần lớn là nước, mang oxy, chất dinh dưỡng, hormone đến các cơ quan.
• Đào thải: thận cần đủ nước để lọc máu và tạo nước tiểu, loại bỏ ure và các chất cặn bã.
• Tiêu hóa: nước có trong nước bọt, dịch vị, giúp làm mềm phân và giảm nguy cơ táo bón.
• Bôi trơn và bảo vệ: dịch khớp, dịch não tủy, nước mắt đều cần nước.

Dấu hiệu cơ thể đang thiếu nước

Cơ thể có cơ chế cảnh báo khá rõ khi thiếu nước. Hãy để ý:

• Khát nước, khô miệng, môi nứt nẻ.
• Nước tiểu sẫm màu, ít, đi tiểu thưa.
• Mệt mỏi, đau đầu, khó tập trung.
• Chóng mặt khi đứng dậy.
• Táo bón.

Màu nước tiểu là chỉ báo đơn giản: vàng nhạt thường cho thấy đủ nước, vàng sẫm gợi ý nên uống thêm. Lưu ý một số vitamin nhóm B và thuốc có thể làm nước tiểu đổi màu.

Thiếu nước nặng là tình trạng nguy hiểm, có thể gây lú lẫn, tim đập nhanh, tụt huyết áp, ngất. Người cao tuổi và trẻ nhỏ đặc biệt dễ bị mất nước khi nôn, tiêu chảy, sốt cao hoặc nắng nóng.

Một người cần uống bao nhiêu nước

Lời khuyên "tám cốc nước mỗi ngày" dễ nhớ nhưng không phải con số khoa học áp dụng cho mọi người. Nhu cầu nước phụ thuộc vào:

Các cơ quan y tế quốc tế đưa ra mức tham khảo về tổng lượng nước cho người trưởng thành, bao gồm cả nước từ thức ăn. Với người khỏe mạnh, cách đơn giản nhất là uống khi khát, uống đều trong ngày và theo dõi màu nước tiểu.

Cách uống đủ nước mà không thấy gượng ép

1. Bắt đầu ngày mới bằng một cốc nước sau khi thức dậy. Một số người thích nước chanh ấm mật ong để dễ uống hơn.
2. Để bình nước trong tầm mắt ở bàn làm việc; nhìn thấy sẽ nhớ uống.
3. Gắn việc uống nước với thói quen cố định: trước mỗi bữa ăn, sau khi đi vệ sinh, khi bắt đầu cuộc họp.
4. Ăn nhiều rau, trái cây và canh: dưa hấu, cam, dưa chuột, canh rau đều đóng góp nước.
5. Thử trà thảo mộc không đường: trà hoa cúc, trà bạc hà hay nước lá vối là lựa chọn thay đổi khẩu vị.
6. Uống thêm khi vận động và trong ngày nóng, không đợi đến khi quá khát.

Đồ uống nào nên hạn chế

Nước ngọt, trà sữa, nước tăng lực cung cấp nước nhưng kèm nhiều đường, làm tăng nguy cơ thừa cân, sâu răng và rối loạn chuyển hóa nếu dùng thường xuyên.

Rượu bia có tác dụng lợi tiểu, khiến cơ thể mất nước nhiều hơn, chưa kể các tác hại khác lên gan và hệ thần kinh.

Cà phê và trà chứa caffeine. Với người quen uống ở mức vừa phải, chúng vẫn đóng góp vào lượng nước hằng ngày. Tuy nhiên, uống nhiều có thể gây mất ngủ, hồi hộp.

Uống quá nhiều nước cũng có rủi ro

Uống một lượng nước rất lớn trong thời gian ngắn có thể làm nồng độ natri trong máu giảm xuống, gọi là hạ natri máu. Tình trạng này có thể gây buồn nôn, đau đầu, lú lẫn, co giật, nặng có thể đe dọa tính mạng. Nguy cơ cao hơn ở người chạy bộ đường dài chỉ uống nước lọc, người tham gia các thử thách uống nước, hoặc người có bệnh lý ảnh hưởng điều hòa nước.

Người bị suy tim, suy thận, xơ gan hoặc một số bệnh nội tiết có thể được bác sĩ yêu cầu hạn chế lượng dịch mỗi ngày. Trong trường hợp này, hãy tuân thủ chỉ định thay vì làm theo các lời khuyên chung trên mạng.

Nước khi vận động và trong ngày nắng nóng

Khi tập thể dục hoặc lao động ngoài trời, cơ thể mất nước qua mồ hôi nhanh hơn nhiều so với lúc nghỉ ngơi. Mồ hôi không chỉ là nước mà còn chứa natri, kali. Với buổi tập ngắn, cường độ vừa phải, nước lọc thường là đủ. Với hoạt động kéo dài, ra nhiều mồ hôi, đặc biệt trong thời tiết nóng ẩm, có thể cần bổ sung cả điện giải qua thức ăn hoặc đồ uống bù điện giải.

Nên uống một ít nước trước khi bắt đầu, uống từng ngụm trong lúc vận động và bù nước sau đó. Dấu hiệu say nắng, kiệt sức do nóng như chóng mặt, buồn nôn, da nóng đỏ, lú lẫn cần được xử lý ngay: đưa người bệnh vào chỗ mát, nới lỏng quần áo, làm mát cơ thể và gọi hỗ trợ y tế nếu không cải thiện.

Những trường hợp cần chú ý đặc biệt

Người cao tuổi thường giảm cảm giác khát, nên cần được nhắc uống nước đều đặn. Trẻ nhỏ mải chơi dễ quên uống, nhất là ngày nắng. Người lao động ngoài trời cần nghỉ trong bóng râm và bù nước thường xuyên.

Đủ nước cũng hỗ trợ các thói quen chăm sóc sức khỏe khác. Khi tập luyện như các bài tập yoga nhẹ, cơ thể cần nước để hoạt động trơn tru và hồi phục tốt.

Khi nào nên đi khám

Hãy gặp bác sĩ nếu bạn khát nước liên tục và đi tiểu nhiều bất thường (có thể là dấu hiệu tiểu đường), nước tiểu rất ít dù đã uống đủ, phù chân hoặc mặt, hoặc có dấu hiệu mất nước nặng khi bị tiêu chảy, nôn kéo dài. Với trẻ nhỏ, các dấu hiệu như khóc không có nước mắt, môi khô, li bì, ít tã ướt cần được đưa đi khám ngay.

Uống đủ nước là một trong những thói quen đơn giản, rẻ tiền và có ích nhất cho sức khỏe. Hãy lắng nghe cơn khát, uống đều trong ngày và điều chỉnh theo hoạt động, thời tiết và tình trạng sức khỏe của chính mình.